Saturday 13 December 2014

Siri Jom Kurus: Tips Pengurusan Berat Badan yang Baik

Siri Jom Kurus: Tips Pengurusan Berat Badan yang Baik 


Apakah pengurusan berat badan yang baik?


Pengurusan berat badan yang baik bermakna pengurusan kesihatan yang baik. Namun, bagaimanakah yang dikatakan pengurusan berat badan yang baik? Ianya bukanlah bermakna kehilangan berat badan dalam masa yang singkat dengan pengambilan pil-pil diet, ataupun berdiet dan bersenam hanya apabila setiap kali berat badan naik selepas "makan tak ingat dunia", ataupun kehilangan berat badan melalui cara yang tidak sihat (contohnya gangguan pemakanan bulimia - memuntahkan makanan selepas indulge atau binge-eating).

Ianya bermakna berjaya mengekalkan berat badan yang sihat dengan amalan gaya hidup sihat dan pemakanan yang seimbang. Bagi individu yang sedang dalam proses penurunan berat badan, ianya bermakna pengurangan berat badan yang berterusan biarpun perlahan melalui perubahan corak pemakanan yang lebih sihat dan seimbang dan juga gaya hidup yang lebih aktif. 

Dengan pengurusan berat badan yang baik, pengurusan kesihatan juga menjadi baik kerana pengurangan berat badan berlebihan bermakna pengurangan risiko kesihatan berkaitan obesiti atau kegemukan. Amalan gaya hidup sihat melalui aktiviti fizikal dan juga pemakanan seimbang juga meningkatkan taraf kesihatan dan seterusnya meningkatkan kualiti hidup yang lebih produktif dan kehidupan penuh potensi yang dinikmati melalui kesihatan yang baik.

Photo: teowethan.wordpress.com


Ianya tidak bermakna kita perlu berdiet sepanjang masa, memakan makanan sihat sepanjang masa dan bersenam sepanjang masa. Ianya bermakna mempunyai kawalan terhadap makanan dan juga gaya hidup - mampu untuk sekali sekala menikmati makanan kegemaran namun tidak membenarkannya mengambil alih corak pemakanan seimbang, dan juga mampu menikmati kehidupan melalui gaya hidup aktif dan cergas. Kata kuncinya ialah kesederhanaan dan keseimbangan.

Pelan Pemakanan


Usah terlalu risau dengan kiraan kalori dalam makanan, malah ada pakar motivasi pengurusan berat badan menyarankan agar berhenti mengira kalori dalam setiap makanan, cukup dengan mengetahui jenis makanan dengan anggaran kalori dan had amaun yang boleh diambil.

piramid makanan
Photo: www.mps.org.my

Pelan pemakanan harian (daripada sarapan, makan tengah hari, makan malam sehinggalah kepada kudapan yang diambil) berdasarkan piramind makanan.

  • Banyakkan makanan yang terdiri daripada karbohidrat kompleks dan serat seperti bijirin penuh. 
  • Banyakkan pengambilan sayur dan buah.
  • Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak yang menyumbang kepada kalori yang tinggi.
  • Tingkatkan pengambilan protein untuk memelihara otot.
  • Rancang pengambilan snek atau kudapan yang terdiri daripada buah atau bijirin penuh berbanding makanan yang masin, manis atau berlemak.
  • Ambil mengikut saiz hidangan yang dicadangkan.


Cergaskan diri


Aktiviti fizikal atau senaman yang regular adalah penting. Selain daripada membakar kalori, senaman atau aktiviti fizikal yang aktif mengurangkan lebihan inci lemak, dan mengekal atau menambah jisim otot yang penting untuk metabolisme membakar kalori.

Lakukan senaman yang berintensiti sederhana ke tinggi setiap hari secara regular selama:

  • 30 minit untuk mengekalkan taraf kesihatan yang baik
  • 60 minit untuk mencegah kenaikan berat badan
  • 90 minit untuk mengurangkan berat badan berlebihan

Photo: www.geneseo.edu

Senaman berintesiti sederhana


Senaman berintensiti sederhana adalah merangkumi apa-apa sahaja aktiviti yang dapat meningkatkan kadar degupan jantung dan menyebabkan kita berpeluh tetapi tidak mencapai tahap senaman berintensiti tinggi. 

Antara contoh aktiviti ialah;

  • berjalan
  • berkebun
  • berbasikal
  • berenang
  • dan lain-lain kerja rumah seperti vakum, mop dan sebagainya
Photo: www.livestrong.com

Senaman berintensiti tinggi


Senaman berintensiti tinggi menyebabkan jantung kita berdegup dengan pantas. Senaman pada peringkat ini membuatkan kita hanya akan dapat bercakap setelah berehat dan bernafas. 

Antara contoh aktiviti ialah:
  • berlari atau berjogging
  • berenang beberapa pusingan 
  • berbasikal marathon atau mendaki bukit
  • bermain bola keranjang atau tenis
Photo: active.com

Jika baru ingin memulakan senaman atau aktiviti kecergasan, mulakan dengan aktiviti atau senaman berintensiti sederhana terlebih dahulu kemudian secara perlahan tetapi sekata dari minggu ke minggu kepada senaman berintensi tinggi.

Suatu aktiviti atau senaman itu tidak memberi manfaat terutama kepada jantung jika ianya tidak menaikkan degupan jantung ke paras target atau mengekalkan target selama 20 minit. 

Rujuk rajah berikut untuk mengetahui anggaran paras target senaman yang memberi manfaat kardiovaskular (dapat menaikkan degupan jantung ke paras target dan kemudian mengekalkannya selama 20 minit).

Photo: steadystrengh.com

Cara lain untuk mengetahui target kadar degupan jantung yang perlu dicapai dalam senaman ialah dengan formula berikut;

[220 - (umur dalam tahun)] x 70%

Contoh:

Umur saya 33 tahun.

[220 - 33] x 70% = 131 bpm (beat per minute)

Perhatikan juga kadar maksimum degupan jantung pada rajah. 

Saya akan menerangkan lebih lanjut dalam artikel akan datang [Siri Jom Kurus: Kadar Jantung Sasaran (Target Heart Rates) dalam Senaman].

Kesimpulan - Pilih gaya hidup sihat


Pengurusan berat badan dan kesihatan yang baik memerlukan komitmen jangka panjang dan berterusan. Bagi memastikan komitmen ini berterusan, caranya adalah dengan menjadikan gaya hidup sihat (pemakanan , aktviti kecergasan) sebagai gaya hidup, dan lakukan dengan gembira agar dapat menikmati hidup dengan sebaik-baiknya (saya sendiri tidak gemar menghabiskan seluruh hidup mengira kalori setiap makanan yang dimakan dengan detail).
  • Amalkan pemakanan yang sihat dan seimbang.
  • Kurangkan pengambilan lemak
  • Makan semua makanan daripada semua kumpulan makanan dengan seimbang mengikut piramid makanan.
  • Cergaskan diri dan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
Photo: bewelllifestylecenters.com

Contoh pengurusan berat badan yang baik


Berikut merupakan contoh pengurusan berat badan yang baik oleh Puan Lovely Faizah yang berjaya mengekalkan berat badan sihat dan meneruskan gaya hidup sihat selepas berjaya menurunkan berat badan selepas 6 bulan memulakan program dengan mengambil Set Kurus Shaklee yang terdiri daripada Alfalfa, Lecithin dan Herb-Lax Shaklee.

Perhatikan beliau tetap menikmati hidup dan tidak menjadikan gaya hidup sihat menyekat kegemarannya dalam makanan namun berjaya menyeimbangkannya. Begitu juga dengan aktiviti harian dan juga kepekaan terhadap kandungan kalori. Syabas untuk Puan Lovely Faizah!



Photo: FB KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA


Rujukan:

http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09368.html

http://www.livestrong.com/article/534132-the-difference-in-moderate-intensity-high-intensity-exercise/

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#


Turunkan Berat Badan dengan Cinch® Inch Loss Plan

20 comments:

  1. Setuju sangat dengan entry ni. Badan yang langsing juga mampu meningkatkan kualiti hidup agar lebih sihat, bertenaga dan lebih berkeyakinan.
    Baca Kelebihan Solat Dhuha

    ReplyDelete
    Replies
    1. sihat secara holistik - fizikal, mental, emosi dan insyaallah rohani

      Delete
  2. jom kurus dengan sihat dan selamat, jangan malas bersenam ye...

    Resepi Mee Bandung Resepi Turun Temurun

    ReplyDelete
    Replies
    1. byk lagi kebaikan bersenam, bukan hanya utk kurus =)

      Delete
  3. sebab sy nak pilih gaya hidup sihat saya pilih shaklee.. tapi sy ttap makan mkann kegemaran sy, cuma dpt dikontrol dengan bai.. alhamdulillah..

    ReplyDelete
  4. Nak slim dengan sihat dan berkesan semestinya dengan supplement shaklee dan diikuti oleh pemakanan yang sihat dan senaman yang baik.

    amaran pengambilan supplement ketika hamil adalah sangat penting

    ReplyDelete
    Replies
    1. sebab itu Shaklee menekankan gaya hidup sihat, set kurus Shaklee bukannya bermakna kita boleh "makan tak hengat" atau "tak perlu bersenam"

      Delete
  5. Pengurusan berat badan perlu diambil perhatian. Diet seimbang menjadi keutamaan dalam proses kurus. Salah diet boleh menyebabkan obesiti. Layari Aju@VitaSyopz blog entri Promosi Akhir Tahun Sr Vitamin C dan Vitamin E Plus

    ReplyDelete
    Replies
    1. pemakanan zamn sekarang, perlu invest utk makanan sihat, namun pulangannya berbaloi

      Delete
  6. Pandai lovely faizah adjust pengurusan berat badan dia kan. Hmm best plak tu..

    JommSihatDanCantik -> TESTIMONI KOLAGEN SHAKLEE

    ReplyDelete
    Replies
    1. bila cukup faham dipandu motivasi dan ilmu yg betul, insyaallah berjaya

      Delete
  7. Kandungan kalori tu kita boleh agak2 berapa..kalo rasa mcm dah terlebih 700kalori sehari,boleh buat mcm puan lovely.rasanya senaman intensiti tinggi lebih sesuai.dapat sekali seminggu buat senaman intensiti tinggi pun dah ok.sy pulak amalkan turun naik tangga dan berjalan2.jarang joging sebab takde geng.tp kalau dapat ikot style puan lovely tu mmg nice.dia tak mengehadkan apa dia nak makan cuma kena pandai kawal jeee

    ReplyDelete
    Replies
    1. ada panduan tempoh dan kekerapan yang sesuai utk senaman...insyaallah artikel akan terbit tidak lama lagi

      Delete
  8. Senaman sangat penting..jumaat lepas ada jogathon kat office semput juga dibuatnya bila jarang2 sekali je lari..

    ReplyDelete
    Replies
    1. kalau jarang atau sekali setahun je senam berat sikit, memang senak dan sakit segala otot sebab terkejut hehe

      Delete
  9. Perlu waspada dengan ubat kurus.Kalau cepat sangat turun berat tu pun mungkin membahayakan kesihatan.lebih elok ambil supplement berasaskan semulajadi Shaklee dan pemakan dan cara hidup sihat
    Walaupun kesan nya perlahan lahan tetapi di jamin selamat tanpa kesna sampingan yang memudaratkan

    ReplyDelete
    Replies
    1. kena kaji dulu sebelum ambil..Shaklee semestinya bebas dadah terlarang yang perlu preskripsi doktor

      Delete