Siri Jom Kurus: Cara-cara Mengira Kadar Jantung Sasaran (Target Heart Rates) dalam Senaman

Siri Jom Kurus: Cara-cara Mengira Kadar Jantung Sasaran (Target Heart Rates) dalam Senaman

Bagaimana kita mengetahui sama ada senaman yang kita lakukan akan berkesan dan memberi impak positif kepada kesihatan kardiovaskular atau tidak? Hal ini perlu bagi memastikan kita tidak bersenam dengan melampau (over-exercise) ataupun senaman yang dilakukan tidak mencukupi terutama kepada kesihatan kardiovaskular.

Caranya dengan menentu dan mencapai kadar jantung sasaran atau target heart rates dalam senaman.

Photo: www.healthyheart.nhs.uk

Langkah 1 - Tentukan kadar jantung semasa rehat (resting heart rate)

Sebelum menentukan kadar jantung sasaran yang perlu dicapai semasa bersenam, ambil nadi semasa rehat terlebih dahulu (masa terbaik ialah semasa mula-mula bangun tidur pada waktu pagi). Julat kadar jantung yang normal bagi individu berumur 10 tahun ke atas ialah 60 - 100 beat per minute (bpm). 

Mengambil kadar denyut jantung  (mengira nadi)

Terdapat banyak cara untuk mengambil kadar nadi jantung. Namun cara termudah ialah dengan mengira kadar nadi di pergelangan tangan (radial pulse) dan leher (carotid). 

1. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah pada bahagian dalam pergelangan tangan (rujuk gambar). Tekan perlahan sehingga anda merasa denyutan.
2. Bagi nadi di leher, letakkan jari telunjuk dan jari tengah pada kedudukan di bawah rahang di bahagian leher (rujuk gambar). Tekan perlahan sehingga anda merasa denyutan.
3. Dengan menggunakan jam yang mempunyai jarum saat, kira denyut nadi selama 60 saat.
4. Tuliskan kadar denyut nadi yang telah diambil.

Photo: www.drugs.com

Photo: www.drugs.com

Langkah 2 - Tentukan kadar jantung sasaran dalam senaman

Kadar jantung sasaran semasa senaman ialah pada 50 - 85% berdasarkan umur masing-masing (rujuk jadual berikut).

Semasa bersenam, ambil nadi (sama seperti mengira kadar denyut jantung di atas) selama 10 saat dan darabkan dengan 6. Pastikan kadar nadi adalah dalam julat atau zon kadar jantung sasaran seperti dalam jadual.

Photo: theredhood.net

Satu lagi cara untuk mengira kadar nadi sasaran yang ideal tanpa merujuk jadual ialah dengan menolak umur semasa anda daripada 220 dan darabkan dengan 70% atau kirakan dengan formula berikut:

Formula = [220 - (umur dalam tahun)] x 70%

Contoh:

Umur En. B ialah 38 tahun.

(220 - 38) x 70% = 127 bpm

Jadi, kadar jantung yang perlu disasarkan dalam senaman bagi En. B ialah 127 denyutan dalam seminit.

***Jadual di atas juga dibina berdasarkan formula ini. Anda boleh mengira julat atau zon kadar nadi sasaran anda dengan mengira formula ini.

Formula = [220 - (umur dalam tahun)] x 50%

Formula = [220 - (umur dalam tahun)] x 85%

Dengan itu, anda akan mendapatkan kadar nadi sasaran yang spesifik untuk umur anda.

Langkah 3 - Tentukan intensiti senaman berdasarkan kadar jantung sasaran yang dicapai

Bagi menentukan intensiti senaman, kira kadar jantung atau nadi semasa bersenam atau ketika melakukan aktiviti kecergasan. Jika senaman atau aktiviti kecergasan yang dilakukan tidak berjaya menaikkan kadar jantung kepada yang disasarkan, ini bermakna senaman atau aktiviti kecergasan tersebut belum mencukupi dari segi kecergasan kardiovaskular. Senaman atau aktiviti kecergasan yang cukup atau optimum untuk kesihatan jantung adalah jika ia mampu menaik dan mengekalkan nadi pada kadar jantung sasaran sekurang-kurangnya selama 20 minit.

Photo: www.sparkpeople.com

Langkah 4 - Tambahkan intensiti senaman atau aktiviti kecergasan dengan perlahan-lahan

Dengan menentukan kadar janung sasaran atau target heart rates, kita dapat memastikan sama ada senaman yang dilakukan terlalu intensif atau melampaui had (melebihi 85% kadar nadi sasaran), ataupun senaman tersebut tidak mencukupi umpama hanya membuat senaman ringan yang tidak memberi impak kepada kesihatan jantung (kurang daripada 50% kadar nadi senaman).

Jika anda ingin memulakan senaman, tentukan kadar nadi sasaran mencapai sekurang-kurangnya pada zon 50%. 

Dengan perlahan, secara tetap (consistent and regular), naikkan sasaran setiap minggu sehingga mencapai zon 85%.

Individu yang mempunyai sejarah masalah jantung, sedang dalam rawatan berkaitan keadaan jantung, atau mengambil ubat yang merendahkan kadar jantung, haruslah merujuk kepada pakar kesihatan terlbeih dahulu bagi memastikan kadar jantung sasaran dan jenis senaman atau aktiviti kecergasan yang selamat.

Photo: vivienveil.com

Kini, adakah anda sudah sedia untuk memulakan kecergasan dan senaman yang aktif dan efektif?

Photo: FB KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

Rujukan:

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#

http://www.drugs.com/cg/how-to-take-a-pulse.html

http://www.livestrong.com/article/534132-the-difference-in-moderate-intensity-high-intensity-exercise/

Turunkan Berat Badan dengan Cinch® Inch Loss Plan